Sveikiausi aliejai kepimui
MITYBA
Riebalai nėra jūsų priešas. Sveikieji riebalai – mūsų draugai. Sveikieji riebalai reikalingi hormonų išskyrimui, smegenų darbui, energijai, tinkamam imuniteto funkcionavimui, cukraus lygiui kraujyje palaikyti ir dar daugeliui sveikatos aspektų. Sveikieji riebalai, įskaitant sveikatai palankius aliejus kepimui, yra labai svarbus kasdienės mitybos komponentas. Kai žinote kurie aliejai tinkami kepimui, nesunku su kiekvienu maisto kąsniu pagerinti savo sveikatą.
Papasakosiu apie sveikųjų riebalų svarbą. Suprasite kuo skiriasi sotieji, nesotieji ir polinesotieji riebalai. Peržvelgsime naują straipsnį, kuriame atskleidžiama kurie aliejai tinkami kepimui, o kurių reikėtų vengti. Parekomenduosiu geriausius riebalų šaltinius, kuriuos reikėtų įtraukti į mitybos racioną.
Sveikųjų riebalų svarba
Kelis dešimtmečius buvo populiarus mitas, jog jie nėra palankūs sveikatai ir nuo jų priaugama svorio. Kaip ir minėjau, tai mitas. Kūno funkcijoms sveikieji riebalai yra būtini. Taigi, kas tie sveikieji riebalai?
Sveikųjų riebalų galime rasti gyvuliniuose (juos nereklamuosiu) ir augaliniuose šaltiniuose. Augaliniai: alyvuogės, alyvuogių aliejus, avokadai ir jų aliejus, kokosai, jų aliejus ir pienas, sėklos, riešutai ir riešutų sviestai (su pastaraisiais būčiau kiek atsargus).
Sveikieji riebalai būtini ląstelių membranų ir hormonų gamybai. Be jų neturėsime sveikai funkcionuojančių organų, smegenų veiklos ir stokosime energijos. Taip pat jie reikalingi riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui: A, D, E ir K. Taip pat padeda įsisavinti mineralus.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje daug riebalų ir mažai angliavandenių padeda mažinti uždegimus, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti trigliceridų kiekį ir prailginti gyvenimo trukmę.
Kas yra sotieji riebalai
Cheminiu požiūriu, sočiųjų riebalų molekulių anglies molekulės neturi tarpusavio ryšių, nes yra prisotintos vandenilio molekulėmis. Sotieji riebalai kambario temperatūroje dažniausiai yra kietos būsenos, o didėjant temperatūrai ima skystėti (pvz.: kepant). Sotieji riebalai dažniausiai randami gyvulinės kilmės produktuose.
Kalbant apie sočiuosius riebalus daugelis pasimeta, ar jie nesveika? Cholesterolis buvo kaltinamas kaip pagrindinis širdies ligų sukėlėjas, o didelis blogojo cholesterolio kiekis buvo siejamas su sočiaisiais riebalais. Pagal ,,Lancet“ žurnale 1994 metais paskelbtą straipsnį, kuriame buvo ištirti arterijas užkimšę riebalai, tik 26% iš jų buvo sotieji gyvuliniai riebalai.
Kiti 74% buvo nesotieji riebalai, tokie kaip ,,širdžiai sveikas“ rapsų aliejus. Yra ir daugiau tyrimų, kurie pritaria minčiai, jog arterijų kimšimosi ir širdies ligų pagrindinis sukėlėjas nėra sotieji riebalai. Pasak lipidų biochemijos ekspertės, daktarės Mary Enig, sočiųjų riebalų ir cholesterolio iš tikrųjų reikia ląstelių membranų, kaulų, imuniteto, smegenų, virškinimo ir širdies sveikatai.
Sotieji riebalai, kurie išgaunami iš natūralių šaltinių, tokie kaip ghee sviestas, taukai, kokosų aliejus yra tinkami mūsų organizmui. Tačiau reikia vengti žmogaus sukurtų transriebalų, tokių kaip margarinas, hidrinti aliejai, nes jie ypatingai kenksmingi sveikatai.
Kas yra nesotieji riebalai
Žvelgiant į jų cheminę sudėtį, nesočiųjų riebalų molekulės turi vieną nesočiąją jungtį, vadinamą dviguba jungtimi. Kambario temperatūroje tokie riebalai yra skysti, tačiau atšaldyti sukietėja.
Nesočiųjų riebalų šaltiniai: alyvuogės ir jų aliejus, avokadai ir jų aliejus, riešutai ir jų sviestai. Tyrimai rodo, kad nesotieji riebalai gali sumažinti širdies ligų riziką, kadangi jie mažina LDL ir cholesterolį, padeda palaikyti sveikesnę kūno kompoziciją, gerina kraujagyslių darbingumą, mažina jautrumą insulinui ir sumažina riziką susirgti depresija. Juose gausu antioksidanto vitamino E, kuris kovoja su laisvųjų radikalų daroma žala ir gali sumažinti endometriumo vėžio tikimybę.
Kas yra polinesotieji riebalai
Cheminiu požiūriu, polinesočiųjų riebalų molekulėse yra daugiau nei vienas nesočiųjų anglių ryšys arba dvigubas jų ryšys. Šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti ir gali sukietėti jei yra atšaldomi.
Polinesočiuosiuose riebaluose gausu antioksidanto vitamino E, taip pat jie gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Daugelis polinesočiųjų riebalų šaltinių taip pat turi daug omega-3, kuris padeda sumažinti uždegimus ir palaikyti sveikas organizmo funkcijas. Tačiau būkite atsargūs su kaitintais arba oksiduotais polinesočiaisiais riebalais, kadangi tada juose atsiranda laisvųjų radikalų, kurie kaip tik didina uždegimus.
Dėl šių priežasčių nerekomenduoju kai kurių polinesočiųjų riebalų, tokių kaip: rapsų aliejus, kukurūzų aliejus, sojų aliejus ar saulėgrąžų aliejus. Siūlau polinesočiuosius riebalus vartoti tik šaltus ir niekada jų nekaitinti. Štai sveiki polinesočiųjų riebalų šaltiniai, kuriuos rekomenduoju: graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, kiti riešutai, avokadai.
Naujausi tyrimai apie aliejus kepimui
Kai aliejai kaitinami, vyksta degeneraciniai ir oksidaciniai procesai, dėl kurių maiste atsiranda laisvieji radikalai, tada šis maistas kūnui tampa nuodingas. Ilgus metus medicinos, sveikatos ir sveiko maisto gaminimo bendruomenė daugiausia dėmesio skyrė taškui, iki kurio aliejus galima kaitinti, tirti.
Jie rekomendavo ypač tyrą alyvuogių aliejų ir sviestą naudoti jau paruošto maisto pagardinimui, arba apdorojimui labai žemoje temperatūroje. Įprastą arba rafinuotą aliejų naudoti kepant vidutine kaitra. Aukštai temperatūrai siūlo naudoti ghee sviestą, kokosų arba avokadų aliejus. Taip pat kepimui aukštoje temperatūroje jie rekomendavo rapsų aliejų, vynuogių kauliukų aliejų ir saulėgrąžų aliejų, nes jie ima svilti tik aukštoje temperatūroje. Daugelis straipsnių ir knygų vis dar rekomenduoja kepimui naudoti rapsų aliejų, neatsižvelgdami į pasekmes sveikatai, kurias aptarėme anksčiau. Taigi, tokios rekomendacijos yra pasenę ir gali būti pavojingos.
2018 metų tyrimas atrado, jog įprastos rekomendacijos nebūtinai yra geriausios, ir neužtenka žiūrėti vien į tai, kokioje temperatūroje aliejus ima svilti. Tyrimo metu buvo atsižvelgiama į tai kokioje temperatūroje aliejus ima svilti, taip pat pagal chemines savybes buvo vertinamas jo saugumas. Gauti rezultatai parodė, jog saugiausi yra ypač tyras alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus, o taip rekomenduotas rapsų aliejus pasirodė ne toks saugus kaip manyta.
Kada aliejus ima svilti
Ankstesni tyrimai vertindavo aliejaus saugumą atsižvelgdami tik į tai, kokioje temperatūroje jis ima svilti. Šis tyrimas nustatė, jog tai nėra pakankamai geras kriterijus. Jo metu buvo atsižvelgiama ir į tai, kokios cheminės medžiagos išsiskiria kaitinant kiekvieną aliejų.
Buvo atlikti du testai. Kiekvienas aliejus palaipsniui buvo kaitinamas nuo 25 iki 240 laipsnių. Kas 30 laipsnių buvo imami mėginiai. Taip pat kiekvienas aliejus buvo pakaitintas iki 180 laipsnių ir tokia temperatūra laikyta 6 valandas. Buvo paimti mėginiai po 30, 60, 120 ir 360min.
Kiekviename mėginyje buvo stebima:
Oksidacija;
Oksidacijos stabilumas;
Riebalų rūgščių profilis;
Toksiški šalutiniai produktai ir poliniai junginiai.
Kiekvienas mėginys buvo tirtas atvėsintas. Tirti šie aliejai:
Ypač tyras alyvuogių aliejus;
Tyras alyvuogių aliejus;
Alyvuogių aliejus;
Rapsų aliejus;
Ryžių sėlenų aliejus;
Vynuogių kauliukų aliejus;
Kokosų aliejus;
Žemės riešutų aliejus;
Saulėgrąžų aliejus;
Avokadų aliejus.
Transriebalų vystymasis
Yra du transriebalų tipai:
Natūralūs transriebalai susidaro kai kurių gyvūnų žarnyne, o gyvūniniuose produktuose, gaunamuose iš šių gyvūnų, yra labai nedideli jų kiekiai.
Kiti transriebalai yra dirbtinės kilmės ir jie kelia didelį pavojų sveikatai. Jie gaminami pramoniniu būdu pridedant vandenilio prie augalinių aliejų, kad būtų išgaunama kietesnė būsena. Dalinai hidrinti aliejai yra dažniausiai naudojami transriebalai. Nors šie riebalai yra plačiai naudojami, turite jų vengti kiek tik įmanoma, jei norite išsaugoti sveikatą.
Transriebalai yra taip plačiai naudojami, nes juos pigu pagaminti. Tačiau reikia nepamiršti, kad jie nepaprastai pavojingi. Jie padidina cholesterolio kiekį, sukelia uždegimus, didina riziką susirgti širdies ligomis, diabetu, vėžiu ir gali sukelti kitas sveikatos problemas. Nieko nuostabaus, jog šis tyrimas nustatė, kad transriebalai yra pavojingi ir geriau naudoti alyvuogių, kokosų, bei avokadų aliejus.
Bus tęsinys..