Raumenų jėga pasninkaujant: įrodyk sau, kad gali daugiau! 1 dalis

Genetiškai žmogus yra užprogramuotas patirti tiek persivalgymo, tiek pasninkavimo laikotarpius. Šiuolaikinis gyvenimas mums teikia tokią gausybę maisto, kad mes linkę persivalgyti nuolat ir visada, net nepagalvodami kieno sąskaita mes rizikuojame. Pasninko pranašumai yra gerai žinomi, tačiau kaip jį integruoti į šiuolaikinį gyvenimą, kad pasinaudotume šia protėvių praktika?

Pasninkas ir persivalgymas

Tuo metu, kai mes pradedame pasninkauti [badauti], aktyvuojasi autofagijos procesai. Autofagija – tai savaime vykstantis procesas, kuomet kūnas pats atsikrato pažeistų, nereikalingų, neteisingų ląstelių. Tai yra tarsi generalinis pavasarinis valymas, kuris skatina ilgaamžiškumą ir drastiškai sumažina ligų, tokių kaip vėžys ir neurodegeneraciniai sutrikimai, išsivystymo tikimybę.

Persivalgymo atvejais, mTOR procesai aktyvuojasi, tai yra augimo ir dauginimosi procesai. Jei žmogus dažnai būna persivalgymo būsenoje, jis pradeda senti anksčiau laiko, padidėja lėtinių susirgimų rizika. Pasninko įtraukimas į savo gyvenimo būdą yra labai naudingas, tačiau, kaip ir bet kokia jo praktika, jis turi būti tinkamai įgyvendintas. Per dažnas pasninkavimas ir autofagijos procesai gali išbalansuoti mūsų metabolizmo procesus ar iššaukti, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimus.

Kaip žinia, skydliaukė yra labai jautri bet kokiam stresui, pagrinde adrenalinui bei kortizoliui. Per dažnas ar per ilgas pasninkavimas pakelia šių dviejų streso hormonų – adrenalino bei kortizolio lygį. Kad ir kaip pasninkavimas yra naudingas mūsų sveikatai, tačiau net ir per daug gerų dalykų, gali tapti žalingais.

Tiek per dažnas pasninkas, tiek per dažnas persivalgymas sukelia organizmo disbalansą, kuris savo ruožtu, nėra labai naudingas mūsų sveikatai. Mitybos subalansavimas – pagrindinis geros sveikatos palaikymo būdas.

Mitybos variacijos: raktas į rezultatus

Kai žmonės išbando naują mitybos būdą ir mato rezultatus, jie dažnai tai priskiria pačiai dietai. Nesvarbu, ar tai būtų nauja veganiška dieta, moderni, bet tuo pačiu žalojanti, paleo dieta ar populiari keto dieta. Tiesa tokia: žmonės, pasirinkdami naują mitybos būdą, dažnai sulaukia greitų rezultatų. Tačiau iš tikrųjų, svarbiausia yra ilgalaikiai pokyčiai, o ne pačios trumpalaikės dietos ypatumai.

Kai keičiame savo mitybos įpročius, kūnas išgyvena adaptacijos periodą. Kai kūnas prisitaiko prie pokyčių, mes dažnai nustojame stengtis ir tobulėti, ir nebeturėtumėme tikėtis geresnių rezultatų, kai darome vis tą patį. Kai kuriais atvejais, mes net galime pastebėti progreso regresą. Toks reiškinys dažnai stebimas griežtoje keto dietoje: labai greitas riebalinės masės praradimas, tuomet kūno pripratimas (adaptacija) ir galiausiai – svorio priaugimas.

Žmogaus kūnas yra nuostabus aparatas, ir jis labai greitai prisitaiko prie naujos medžiagų apykaitos ar mitybos specifinių sąlygų. To pavyzdys yra, kai ilgą laiką mažiname kalorijų suvartojimą, organizmas sulėtina medžiagų apykaitą ir deja, pradeda kaupti riebalus. Norint, kad kūnas ir toliau sėkmingai dirbtų ir tobulėtų, reikėtų visada kūnui palaikyti “netikėtumo būseną”, t.y. neleisti jam pilnai adaptuotis prie vienos mitybos, o jas nuolat keisti.

Mitybos variacijos: kaip tai padaryti

Iš esmės mitybos būdų keitimas tai ir yra mitybos variacijos: pasninkavimo dienos ir dienos, kai valgoma daug angliavandenių [beabejo geros kokybės]. Aš niekada nebuvau ketogeninės dietos šalininku, todėl kad suprantu biochemiją ir kaip vyksta medžiagų apykaitos procesai. Bet, šį kartą padarysiu išimtį ir paaiškinsiu keletą faktų.

Ketozė – tai riebi, mažo baltymingumo [tai labai svarbu], labai mažai angliavandenių turinti mityba, skatinanti riebalų adaptaciją bei autofagiją. Paprastai ketogeninės dienos norma yra 50 gramų ar mažiau angliavandenių paros bėgyje. Šiomis dienomis suvartojamų kalorijų kiekis vis tiek turėtų būti didelis, tačiau jas daugiausia sudarytų sveikieji riebalai. Angliavandenių dienos norma daugumai asmenų gali būti apie 150–250 g. Dažnu atveju, angliavandenių dietos yra demonizuojamos šiuolaikinėje mityboje. Tačiau svarbu paminėti, kad valgant pilnaverčius angliavandenius tai yra labai geras ir sveikas pasirinkimas.

Sveikam žmogui [tokių yra?! 🙃], ketogeninė mityba turėtų būti pats greičiausias būdas numesti nereikalingus riebalus. Tačiau, jei asmuo turi kokių nors hormoninių sutrikimų, dažnu atveju būna ne tik nelengva pereiti į riebalus deginančią būseną, bet ir pavojinga sveikatai. Tokiu atveju patariama dažniau laikytis daugiau angliavandenių turinčios dietos, o sveikiems asmenims – galima varijuoti kartais su ketogenine mityba. Bet kokiu atveju, visiems patariama varijuoti įvairius mitybos būdus.

Yra keletas mitybos varijavimo būdų ir kiekvienas turėtume atrasti sau labiausiai tinkamą bei sveikatos būklę atitinkantį būdą. Mitybos ciklai gali būti įvairūs: savaitės, mėnesio ar sezoniškumo variacijos.

Štai keli populiariausi mitybos varijavimo metodai

• 5-1-1: penkios dienos ketogeninės mitybos, viena diena angliavandenių užkrovimo ir viena 24 val. pasninkavimo para per savaitę [šitas būdas, mano nuomone, pakankamai pavojingas ir sudėtingas].

• 3-2-2: trys ketogeninės mitybos dienos, dvi angliavandenių dienos ir dvi 24 val. pasninko dienos per savaitę.

• Mėnesio variacija: 3 savaitės mažai angliavandenių ir dauguma keto mitybos, 1 savaitė angliavandenių užkrova. Moterims ši variacija labiausiai pasiteisinusi, kadangi angliavandenių savaitę galima priderinti prie menstruacijų periodo.

• Sezoniškumo variacija: tai, ko gero, labiausiai pasenusi variacija, kuomet šiltuoju sezonu valgoma daugiau angliavandenių (vaisių ir daržovių), o žiemos sezonu vyrauja ketogeninė mityba [augalinės kilmės riebalai bei baltymai].

Nepriklausomai nuo to, kokį dietos variantą pasirenkame, dar vienas būdas, kurį reikia integruoti į šį ciklą, yra nevalgymas, t.y. protarpinis badavimas ar pasninkavimas. Protarpinis badavimas tai tam tikras mitybos gyvenimo būdas, kai išlaikomas tam tikras laiko intervalas be maisto.

Protarpinio badavimo principas yra iš esmės labai paprastas

Viskas paprasta - paroje tam tikrą laiką reikia nevalgyti [cha cha, lengva pasakyti, ane?!]. Pats mažiausias [beveik neturintis naudos] rekomenduojamas laiko tarpas yra 12 valandų. Optimaliausia išlaikyti 16-17 val. laiko tarpą. Toks protarpinio badavimo principas vadinamas 16:8. Paprastas pavyzdys, vakarienę pavalgome 18 val., o pusryčius valgome 10-11 val. Taip išlaikome 16 val. laikotarpį. Galima valgyti pusryčius ir 8 val. 14 valandų laikotarpis be maisto taip pat pakankamas. Svarbiausia tai, kad šio metodo nėra sudėtinga laikytis. Kai kurie renkasi vėlyvesnę vakarienę, tačiau kitą dieną pradeda valgyti tik nuo pietų (pvz. aš 😁). Geriausia įsiklausyti į savo organizmą ir suprasti kada mums lengviau nevalgyti. Tačiau specialistai sako, kad organizmui lengviau tada, kai nevalgoma vakare. Nors deja, gerokai sunkiau psichologiškai.

Auginkime raumenis pasninkaudami

Išlaikyti raumeninę masę senstant yra viena iš sveikos gyvensenos ypatybių. Treniruotės su svoriais yra susijusios su:

- Raumenų auginimu;
- Kaulų tankio didinimu;
- Gliukozės tolerancijos gerinimu;
- Padidintu jautrumu insulinui.

Būtent tai ir padeda mums gyventi ilgiau ir išlikti sveikiems. Pasninkaujant ne tik įmanoma užsiauginti liesą raumenų masę (aš tai darau jau keletą metų), o pasninkas net gali padėti tai greičiau įgyvendinti jei pasninkausime teisingai. Tiems, kurie nori neprarasti raumenų masės pasninkaujant, labiausiai tinkamas yra savaitinis mitybos varijavimas. Treniruotės su svoriais yra efektyviausias būdas auginti arba palaikyti liesą raumenų masę, o tokias treniruotes papildant savaitės valgymo ir poilsio nuo maisto ciklais, ko gero net ir paskatinsime lieso raumens augimą.

Tikiuosi buvo įdomu ir naudinga. Daugiau praktiniais patarimais bei kitomis idėjomis aš su malonumu pasidalinsiu su Jumis antrojoje šio straipsnio dalyje. Nepabėkite: pažadu, bus įdomu ir naudinga. Turiu mažą prašymą: jeigu pasidalinsite šiuo straipsniu socialiniuose tinkluose, tiesa pasakius, net apkabinčiau už tai 🤗 Čiao!

Sveikatos treneris
Andžej Michmel
Profesionalios ir itin lengvai pateikiamos treniruotės internetu

P.S.1 Mano savaitėmis ruošiama medžiaga tau, nuostabusis žmogau, nieko nekainuoja. Todėl, labai prašau, pasidalink šiuo straipsniu paspausdamas štai čia: ačiū labai 🫶
P.S.2 Straipsnis buvo parašytas dar 2020 metų vasario mėnesį. Tai pakoreguota, naujausia, šio straipsnio versija.

Šaltiniai:
Refeeding after fasting in the rat: effects on body composition and food efficiency
Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults
Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective
Effect of Fasting on Muscle Proteins and Fat in Young Rats of Different Ages
Muscle Protein and Strength Retention by Bears During Winter Fasting and Starvation
mTOR signaling at a glance
Yeast Chronological Lifespan: Longevity Regulatory Genes and Mechanisms
Autophagy and leucine promote chronological longevity and respiration proficiency during calorie restriction in yeast
Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan
Effect of resistance training on muscle use during exercise
The mTOR Pathway in the Control of Protein Synthesis

Susiję straipsniai