Kiek svorio netekti per mėnesį saugu

Nesvarbu, ar norime sulieknėti svarbiam įvykiui (vestuvės), ar greitai įtilpti į senus džinsus, noras staigiai atsikratyti keleto kilogramų yra suprantamas ir priimtinas. Drastiškos dietos gali atrodyti patraukliai, nes žada stulbinančius rezultatus (net iki 9 kg per mėnesį ir bla bla..).

Tačiau yra pavojingos, nes gali [garantuoju - sugadina tikrai] sugadinti medžiagų apykaitos procesus. Daugelis besilaikančių griežtų dietų „atkrenta“, visada grįžta prie senų valgymo įpročių ir atgauna prarastą svorį. Ech, ir vėl viskas iš naujo..

Bet, saugus ir protingas kūno svorio mažinimas pakeičia visą gyvenimo būdą, o norimam rezultatui gauti reikia "truputį" daugiau nei mėnesio [tikrai taip]. Daugelis mokslinių tyrimų palaiko lėto ir pastovaus svorio mažinimo būdą, siekiant ilgalaikio rezultato [ir tai tikrai logiška].

Jei vis dar kyla abejonės, kiek galime tiksliai per mėnesį saugiai numesti svorio, pateikiu Jums draugai savo gidą, paremtą mano itin didele, asmenine treniravimo patirtimi ir aišku, mokslu.

Kiek galima saugiai sumažinti kūno svorį per mėnesį

Svorio mažėjimas priklauso nuo daugelio faktorių:

• Amžius;

• Lytis;

• Fizinio aktyvumo kiekis;

• Vaistų vartojimas;

• Vartojamo maisto kokybė ir kiekis..

Todėl kiekvienas žmogus turi savo individualų svorio mažinimo tempą. Patikrinta taisyklė: apie 300-400 gr riebalinio audinio per savaitę ir apie 2-3 kg per mėnesį.

Jei norime per savaitę netekti 300-400 gr, reikalingas kalorijų deficitas (suvartoti mažiau kalorijų, nei įprastai suvalgome). Šiuo klausimu aš turiu papildomą, gerokai geresnė ir praktiškesnė idėją kaip efektyviau mažinti riebalinį audinį [bet dabar kalbėsiu apie bendrai visuomenėje priimtinas, ir deja, tikrai klaidingas taisykles]. Jeigu sunku sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, lieka vienintelis būdas ir tai.. tadamm: fizinis aktyvumas. Tai tikra tiesa: kai mes atliekame fizinius pratimus, efektyviai deginamos kalorijos [nors čia yra milijonas niuansų].

Atsiminkime, kad pirmoji svorio mažinimo savaitė gali būti truputį klaidinga. Jeigu per pirmąją savaitę netenkame 2.5 kg ir daugiau, taip gali toliau ir nepasikartoti. Po tam tikro laiko galime pastebėti, kad kūno svoris nekinta. Kodėl taip nutinka? Kai mažiname suvartojamų kalorijų kiekį ir pradedame sveikiau maitintis, glikogeno atsargos (molekulės susidarančios iš suvalgytų angliavandenių) mažėja, o kadangi jos jungiasi su vandens molekulėmis, netenkame bendro [realiai vandens] svorio. Todėl, nenusiminkime, jei po staigaus svorio kritimo šuolio tempai sulėtės, tai normalu.

Kiek svorio numesti yra per daug

Jeigu praktikoje taikoma kokia nors speciali dieta ar jei buvo atlikta kokia nors skrandžio tūrio mažinimo operacija, nerekomenduojama netekti daugiau nei 4-5 kilogramų per mėnesį. Atsiminkime, jei per greitai mažinsime svorį, kūnas garantuotai ims kovoti. Tai vadinasi savisaugos instinktas. Kokios galimos pasekmės:

• Sulėtėjusi medžiagų apykaita;

• Sutrikęs hormonų balansas (deja, dėl to dažniau ir daugiau norisi valgyti, ypač [upsi] sveikatai nepalankių maisto produktų), taip pat sudeginama mažiau riebalų.

Deja, tokie pokyčiai gali privesti prie valgymo sutrikimų. Nesvarbu kaip greitai metame svorį, bet kuriuo atveju šio proceso metu galima prarasti ir dalį raumeninės masės (ypač, jei į savo režimą neįtraukiame treniruočių su didesniais svoriais). Praradus pernelyg didelę raumenų dalį, galime stipriai pakenkti medžiagų apykaitos procesams. Todėl, mažinant riebalinį audinį, svarbu įtraukti ir jėgos treniruotės [rekomenduoju šias pasaulinio lygio treniruotes namų sąlygomis: BODYPUMP].

Kita medalio pusė - mityba turinti pernelyg mažai kalorijų, gali [deja, dažniausiai turi] turėti ir nepakankamai reikalingų mikro ir makro nutrientų ir staigus svorio kritimas gali būti priežastimi susidaryti dar vienai nemaloniai problemai - ir tai tulžies akmenys. Trumpai – neverta laikytis trumpalaikių griežtų dietų. Gerokai geresnis variantas siekti tikslo po truputį, bet užtikrintai.

Patarimai, kaip saugiai numesti svorį

Nusiteikime sėkmei
Užsibrėžkime realistiškus tikslus. Mums gali padėti įvairios dabar populiarios programėlės (pvz.: MyFitnessPal ir pan.). Kiekvieną savaitę susiplanuokime savo mitybos meniu [kaip tai padaryti teisingai, galiu patarti ir pamokyti, nebandykite patys, nes čia tikrai reikia turėti žinių] ir sporto treniruočių režimą [hey, juokas juokais, bet turėdamas Sporto Universiteto Magistro laipsnį manau galiu patarti super gerai]. Kai jau įsivažiuosime ir pasieksime minimalius tikslus, galime po truputį pereiti ir prie didesnių planų. Pavyzdžiui, prieš pradedant bėgioti 10 km, pradžiai būtų logiškai pradėti vaikščioti kasdien bent po kelis km.

Pasiruoškime atrikritimams
Progresas - tai ne tiesi linija, o totali kreivė [kad ir kaip norėtume]. Todėl, būkime nusiteikę, jog kai kuriais laiko tarpais kūno riebalai gali nekristi. Dar kai kas - kartais svarstyklių rodomi skaičiai gali net šiek tiek pakilti [hey, tai visiškai logiška, todėl kad raumuo sveria apie 7 kartus daugiau nei kūno riebalas], nors lygtais mes ir labai labai stengiamės. Jei žinosime šią informaciją ir nesupanikuosime, duodu garantija - išliksime teisingame kelyje. Vertinkime ne tik svarstyklių rodomus skaičius, bet ir tai, jog drabužiai ant kūno atrodo galbūt jau kitaip, be to, galime pakelti didesnį svorį treniruočių metu, ar nubėgti didesnį atstumą nei anksčiau. Juk tai ir yra ženklai, jog progresuojame.

Išnaudokime pagrindus
Neieškokite jokios stebuklingos piliulės. Svarbu valgyti sveiką, subalansuotą, vitaminų ir mineralų turintį maistą, reguliariai sportuoti, gerai išsimiegoti ir skirti laiko sau. Jei svoris nekrenta pagal užsibrėžtą planą, dar kartą gerai peržvelkite savo mitybą, sporto ir kasdienio gyvenimo įpročius. Taip pat dėl patarimų ir pagalbos kreipkitės į mitybos specialistą (pvz. į mane).

Klausykime savo kūno
Kol keičiame savo valgymo ir gyvenimo būdo įpročius, verta atsiminti, kad yra normalus nedidelio alkio jausmas, nes mažiname suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau neturime nuolat jaustis alkani. Norint išvengti persivalgymo rekomenduoju išbandyti ir sąmoningo valgymo (ang. Mindful eating) technikas.

Apibendrinimas

Sveikas svorio mažinimas vis tik reikalauja kažkiek ryžto ir kantrybės. Lėtas ir pastovus svorio kritimas bus tobulas stimulas nepasiduoti. Daug žmonių pasiduoda, nes nemato staigių ir didelių pokyčių, tačiau svarbiausia – pastovumas. Per ilgesnį laiką tikrai pamatysime pokyčius, tad siūlau niekada nepasiduoti, nes.. gera sveikata veža!

Sveikatos treneris
Andžej Michmel
andzej@michmel.lt

Susiję straipsniai