Kiek svorio įmanoma numesti sportuojant
SPORTASMITYBASVEIKATA
Jei mes esame iš tų žmonių, kurie galvoja, kad vos tik pradėsime sportuoti mūsų rūbų dydžiai ims drastiškai mažėti, turiu mus visus nuvilti. Tiesa yra tokia, kad įtraukus judėjimą į mūsų kasdieninę rutiną, svoris tikrai nepradės staigiai mažėti.
Bet tai jokiu būdu nereiškia, kad judėjimas ar kasdieninė mankšta nepadės pasiekti mūsų svorio metimo tikslų. Mes tiesiog turime išsikelti sau labai realistiškus tikslus ir mėgautis judėjimo suteikiama nauda mūsų kūno bei gyvenimo pokyčiams. 2018 metais buvo atliktas tyrimas, kurio metu 131 sėslų gyvenimo būdą propaguojantys ir antsvorio turintys studentai buvo padalinti į dvi grupes. Pirmoje grupėje buvo studentai, kurie ir toliau didžiąją dienos dalį praleisdavo sėdėdami prie kompiuterių ekranų, antroje grupėje studentai, kurie į savo kasdieninę veiklą 16-ai savaičių įtraukė fizinius pratimus. Dažniausiai tai buvo ėjimas ar lengvas bėgimas ristele, kartais važiavimas dviračiu ar treniruotė naudojant elipsinį treniruoklį.
Pradžioje fizinė veikla trukdavo 20 minučių penkis kartus per savaitę ir palaipsniui, visus šešis mėnesius treniruotės buvo ilginamos, ko pasekoje buvo prieita iki 45 minučių trukmės treniruotės. Šios grupės studentai taipogi palaipsniui didino treniruotės intensyvumą pradedant nuo 60 procentų maksimalaus pulso iki 75 procentų po šešių mėnesių. Vien tik pridėjus fizines treniruotes, antroji grupė sudegino daugiau nei 400 kalorijų per vieną treniruotę, o tai yra 2000 papildomų kalorijų per savaitę (iš viso 69 savaites).
Tikrai taip, mes skaitome teisingai: 2000 sudeginamų papildomų kalorijų kiekvieną savaitę visą 69 savaičių laikotarpį. Daugumos antros grupės studentų nebuvo įmanoma net atpažinti 😁
Tačiau, kol kas neskubėkime daryti išvadų. Nors galime numatyti, kad sudeginant daugiau kalorijų fizinio aktyvumo metu, nejudriems bei antsvorio turintiems studentams ims itin kristi svoris.. deja, taip nėra. Greičiausiai mums jau kilo klausimas ar tikrai toks tyrimas buvo atliekamas? Taip, tikrai toks tyrimas įvyko.
Per šį Midwest Exercise Trial (tyrimas taip pavadintas dėl studentų, kurie mokėsi Midwest universitete), 74 dalyviai iš 131 išsilaikė iki tyrimo pabaigos: 33 studentai iš pirmosios kontrolinės grupės ir 41 studentas iš antrosios fizinių pratimų grupės. Antrosios grupės dalyviai puikiai prisitaikė prie savo naujos kasdieninės fizinių veiklos rutinos: lankė 90 procentų visų jiems paskirtų užsiėmimų. Kiekvieno užsiėmimo metu buvo atidžiai stebimas kalorijų išeikvojimas: vaikinai sudegino apie 670 kalorijų, o merginos - apie 440 (vaikinai buvo sunkesni, o tai reiškė, kad ant bėgimo takelio jiems teko šiek tiek daugiau padirbėti). Tiek vyrai, tiek moterys pagerino savo aerobinę ištvermę (vaikinams ištvermė pagerėjo 20%, merginoms - 16%).
Tyrimo pabaigoje dalyviai neteko tam tikros dalies kūno riebalų: vidutiniškai 2,9 kg vyrams ir 4,4 kg moterims. Tačiau "svarstyklių" svorio metimas buvo kita istorija. Vaikinai numetė vidutiniškai 5,2 kg svorio, o merginos svorio neprarado. Nė vieno kilogramo. Nulis! Opa! Žinau, dabar kiekvienas garsiai klausiame saves: „ Jei visus 16 mėnesių merginos kiekvieną savaitę sudegindavo papildomus 2000 kalorijų nekeisdamos savo mitybos įpročių, kas buvo ne taip, jei joms nepavyko numesti papildomų kilogramų?“
Atsakymas į šį milijono vertės klausimą yra taip vadinamas „kasdieninės energijos ribojimas“. Ši teorija, kurią aprašė H. Pontzer savo knygoje „Burn“, iliustruoja, kad mūsų organizmas, evoliucionuodamas iš medžiotojų ir rinkėjų, išmoko kontroliuoti kiek energijos turime ar galime išeikvoti kasdien. Tai reiškia, kad mūsų kūnas daro viską, kad energijos suvartojimas ir išeikvojimas būtų pastovus. Pavyzdžiui, Tanzanijoje gyvenusios Handza genties vyrai, ieškodami grobio, kasdien nueidavo apytiksliai 14 km, o moterys – 8 km. Norėdamas išgyventi tokiomis gyvenimo sąlygomis, kūnas turėjo gebėti kontroliuoti sunaudojamos energijos kiekį, kad nepersistengtume ieškodami kalorijų iš maisto. Deja, šiuolaikiniame gyvenime, kai maisto ieškoti toli nereikia, toks organizmo prisitaikymas mums išėjo ne į naudą.
Norėdami iliustruoti, kaip giliai šis energijos tausojimo efektas yra įtvirtintas, Lara Dugas ir jos kolegos palygino kasdienes energijos sąnaudas žmonių, dirbančių sėdimą darbą pramoninėse šalyse, su aktyvesniais žmonėmis, gyvenančiais besivystančiose šalyse. Kai tik buvo paimti visi kontroliuojamų dalyvių kūno matavimai (kuo didesnis kūno svoris, tuo daugiau energijos deginame), tyrimas parodė, kad vidutinis biuro darbuotojas Niujorke sudegino tiek pat kalorijų, kiek fiziškai aktyvus asmuo Nigerijoje ar medžiotojas ir rinkėjas Tanzanijoje. Per daugelį metų, mes įpratome tausoti energiją, lyg nuo to priklausytų mūsų gyvybė.
Šis nepaprastas sugebėjimas kontroliuoti savo energijos kiekį yra tai, kas padeda mūsų kūnui nuosekliai funkcionuoti, tačiau tai taip pat gali būti priežastimi, kodėl mankšta ar varginančios treniruotės būna neefektyvios, kai kalba eina apie svorio metimą. Paprastai kalbant, pats efektyviausias lieknėjimo metodas yra subalansuotas energijos suvartojimas bei tinkama, adekvati, mums žmonėms, mityba. Suvartojamų kalorijų kiekio sumažinimas ir valgomo maisto kokybės gerinimas daro daug didesnę įtaką mūsų kūno masei nei vien sportavimas.
Tačiau! Labai prašau išgirsti mane dabar: mankštinimasis ar aktyvios sporto treniruotės yra tikrai labai gerai! Aš asmeniškai sportuoju 3-4 kartus per savaitę ir toliau ketinu tai daryti, nes judėjimas suteikia man begalę naudos: fizinės, protinės ir labiausiai emocinės. Ir, nors treniruotės reikšmingai nekeičia kiekvienos dienos sudeginamo energijos kiekio, jos smarkiai keičia kalorijų išeikvojimo būdą.
Kai energijos trūksta, pavyzdžiui, kai mes papildomai deginame kalorijas fizinio krūvio metu, sumažėja kai kurie neesminiai medžiagų apykaitos procesai. Pirmiausia sumažėja uždegiminiai procesai. Ūminiai uždegimo pliūpsniai yra esminė mūsų organizmo atsistatymo ir imuninės sistemos dalis. Tačiau užsitęsęs lėtinis uždegiminis atsakas sukelia alergiją, artritą, arterijų ligas ir kitus medžiagų apykaitos sutrikimus. Sportuoti tai reiškia, kad mes turime išeikvoti mažiau energijos kenksmingiems uždegiminiams procesams, o tai jau yra didžiulis laimėjimas.
Dar daugiau, energijos panaudojimas treniruotėms, slopina pernelyg aktyvius atsakus į stresą. Priminsiu, kad trumpalaikis streso hormonų pliūpsnis stresinėje situacijoje yra gerai, bet ilgalaikėje perspektyvoje, jei stresas jaučiamas nuolat, tada kenčia mūsų imuninė sistema, emocinė būklė ir pan. Tam tikra reprodukcinė hormoninė veikla taip pat gali būti slopinama. Yra dar viena nuomonė, kad per didelis aktyvumas šiose srityse gali prisidėti prie reprodukcinių vėžių, tokių kaip prostatos ir krūties vėžys.
Daugybė tyrimų parodė, kad sėslus gyvenimo būdas daro didelę žalą. Laikas, kurį praleidžiame kiekvieną dieną sėdėdami, tiesiogiai koreliuojasi su augančiu širdies ligų skaičiumi, diabeto, vėžio ligų augimu bei kitų rimtų sveikatos problemų. Nors vien dėl pritaikyto fizinio krūvio svoris gali labai nesumažėti, tačiau fizinio krūvio nebuvimas neabejotinai atsiliepia mūsų bendrai gyvenimo kokybei.
Galiausiai, tie žmonės, kurie meta svorį vien tik mitybos pagalba, yra linkę daug ilgiau laikytis savo nustatyto plano, jei į savo dienotvarkę įtraukia fizinius pratimus. Vieno tyrimo su nutukusiais policininkais metu buvo padarytos reikšmingos išvados. Policininkai suskirstyti į dvi grupes: viena grupė svorį metą tik mitybos pagalba, kita grupė – mityba ir sportas. Po 2 mėnesių trukusio tyrimo buvo nustatyta, kad svorio panašiai numetė abi grupės. Bet, tik tie tiriamieji, kurie ne tik maitinosi sveikai, bet dar ir mankštinosi, sugebėjo nesusigrąžinti prarastų kilogramų.
Mes žinome, kad svorio metimas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės pradeda judėti, sportuoti, mankštintis. Tai lygtais ir suprantama. Deja, daugelį metų mes manėme, kad paprasčiausias fizinis judėjimas yra tų nepageidaujamų kilogramų metimo paslaptis. Tačiau įrodymai to tikrai nepatvirtina.
Neabejotina, kad noras mesti kūno svorį gali būti puikus pradinis motyvatorius. Bet, jeigu sėkmė vertinama tik pagal skaičius ant svarstyklių, deja ši motyvacija labai dažnai ir greitai gali nuslūgti.Tai patvirtina mano anksčiau minėti pakankamai nauji tyrimai, rodantys, kad kai kūno svorio metimas yra pagrindinis motyvatorius, mes mažiau linkę laikytis fizinio krūvio, tačiau kai malonumas yra pagrindinis motyvatorius - mes sportuojame dažniau ir ilgesnį laiką. Atsižvelgiant į tai, svarbu, kad mes ieškotume protingai apmąstytų treniruočių variantų ir turėtume realių lūkesčių ir, aišku, švęstume tikrąją naudą ir pokyčius mūsų kūnui ir gyvenimo kokybei. Šie puikūs privalumai gali pakeisti gyvenimą labiau nei numesti keli kilogramai.
Apibendrinant
Geriausias svorio metimo būdas yra balansas tarp energijos išeikvojimo ir mitybos įpročių;
Fiziniai pratimai tikrai padeda užtikrinti svorio metimą ilgalaikėje perspektyvoje, bet tokie pratimai neturi būti pagrindine priemone mažinti riebalinį audinį;
Jei pradėsime sportuoti vien tik norėdami numesti papildomą kūno svorį, netrukus atrasime ir kitus aktyvaus judėjimo teikiamus privalumus;
Fizinė veikla sumažina uždegiminius procesus (alergija, artritas, kraujospūdžio ligos);
Sportas sumažina stresą ir padeda mums būti stipresniais ne tik fiziškai, bet ir emociškai bei protiškai.
Itin paprastas sprendimo būdas tiems, kurie nuolat užsiėmę yra šioje sporto online grupėje [vienintelė sporto online grupė Lietuvoje, kurioje treniruotės vyksta ant cikloramos]. Hey, juokas juokais, tikiu, kad Jūs net nenutuokiate ką reiškia sportuoti namuose turint savo asmeninį trenerį už visišką banaliai pigų sporto klubo abonemento kainą. Vadovavau savo sporto klubu 26 metus ir jau kas kas, bet aš puikiai žinau, kad visuose tinkliniuose [kur "papigiai"] Lietuvos sporto klubuose nėra individualaus dėmesio mums, paprastiems žmonėms! Manau atėjo laikas baigti dejuoti ir išbandyti kas tas "online". Spausk čia ir gausi pokalbį su žmogumi, kuris žino ir dirba šį darbą jau 30 metų+, tikrai moka ir [ko gero svarbiausia] nori tau padėti, mielas žmogau
Sveikatos treneris
Andžej Michmel
Profesionalios ir itin lengvai pateikiamos treniruotės internetu
P.s. Mano savaitėmis ruošiama medžiaga tau žmogau nieko nekainuoja. Prašau, iš pagarbos tam, kuris tikrai stengėsi iš visų jėgų [tai tiesa], pasidalink šiuo straipsniu paspausdamas štai čia [oss 👊]: