Kaip sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje [2 dalis]
MITYBADETOKSIKACIJASVEIKATA
Atsparumas insulinui tikrai yra didelė šių laikų sveikatos problema. Vis tik yra pakankamai lengvai kasdien taikomi praktiniai būdai kaip visa tai spręsti. Kokie tie būdai: pradedam!
Štai keletas būdų kaip tai padaryti
Priešuždegiminė ketogeninė mityba
Keto dietos optimalus laikotarpis 2-3 mėn, bet ne ilgiau! Uždegimai yra būdas, kuriuo kūnas apsaugo save nuo sužeidimų, ligų ir infekcijų. Tačiau, kai uždegimai tampa lėtiniais dėl netinkamos mitybos, streso, sėdimo gyvenimo būdo ir iš aplinkos gaunamų toksinų – tai gali tapti labai pavojinga. Lėtiniai uždegimai yra pagrindinė priežastis lemianti daugelį lėtinių ligų, įskaitant ir diabetą, širdies ligas, bei vėžį. Maitinantis priešuždegiminė mityba galime gerokai sumažinti lėtinius uždegimus, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti atsparumą insulinui.
Priešuždegiminė mityba aprūpina kūną sveiku ir subalansuotu riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekiu. Gaunama pakankamai skaidulų, vitaminų, mineralų ir gyvo, šilto vandens. Daug maistinių medžiagų turintis maistas yra gausus antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir uždegimais. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių (kalba eina apie perdirbtus, sintetinius angliavandenius bei krakmolą) turinti dieta mažina uždegimus, didina jautrumą insulinui, padeda numesti svorio ir sumažinti metabolinių sutrikimų simptomus.
Norėdami sumažinti uždegimus ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, iš mitybos raciono pašalinkime mūsų sveikatai kenksmingus produktus, tokius kaip:
Cukrus;
Dirbtiniai saldikliai;
Alkoholis;
Kofeinas;
GMO produktai;
Trans ir hidrinti riebalai;
Dirbtiniai ingredientai (“E”);
Kukurūzų sirupas;
Perdirbtas maistas.
Vietoj jų, duokime kūnui daug maistinių medžiagų turinčių produktų ir vadovaukimės priešuždegiminės mitybos principais. Svarbi priešuždegiminės mitybos dalis yra sveikieji riebalai:
Avokadai;
Kokosų aliejus;
Alyvuogių aliejus (nedaug);
Kokosų sviestas;
Kokosų pienas.
Gausime daug naudingų antioksidantų, kurie apsaugos mūsų kūną nuo laisvųjų radikalų žalos, iš žolelių, nekrakmolingų daržovių, mažo glikeminio indekso vaisių (uogos, citrinos ir žaliosios citrinos). Papildomai valgomi riešutai ir sėklos suteiks skaidulų ir omega-3, kuris taip pat mažina uždegimus. Raugintos daržovės taip pat gali duoti daug naudos sveikatai. Jei labai norisi – naudokime natūralius saldiklius, pvz. stevia.
Streso mažinimas ir kvėpavimas
Dėl streso hormono kortizolio išsiskyrimo, didelio ar lėtinio streso, gali pakilti cukraus kiekis kraujyje. Be to, lėtinis stresas skatina ir emocinį valgymą, persivalgymą, sukelia norą valgyti žemos maistinės vertės maistą – o visa tai kelia uždegimus ir vėl didina cukraus kiekį kraujyje. Jei norime stabilizuoti insuliną ir cukraus kiekį kraujyje, labai svarbu kiek įmanoma sumažinti patiriamo streso lygį.
Meditacija, atpalaiduojantys ir tempimo pratimai, joga, dienoraščio rašymas, eteriniai aliejai, laikas sau, atpalaiduojanti vonia, laikas gamtoje ir laikas praleistas su mylimais žmonėmis – turbūt geriausi streso malšinimo būdai, padedantys kovoti su atsparumu insulinui. Šios metodikos padės sumažinti bendrą patiriamą stresą ir išmokys lengviau su juo susidoroti taip, kad nekenktume savo sveikatai. Paviršutinis kvėpavimas – kitas metodas, padedantis sumažinti stresą ir normalizuoti cukraus kiekį kraujyje. Pirmoji paviršutinio kvėpavimo technika kurią turėtume išmėginti tai diafragminis kvėpavimas. Ramiai įkvėpkime pro nosį, sulaikykime kol suskaičiuosime iki 5-6 ir skaičiuodami iki 6-7 ramiai ir itin lėtai iškvėpkime pro nosį. Po truputėlį treniruokimės, kol galėsime sulaikyti kvėpavimą bent iki 8-10 sekundžių. Vienu kartu taip kvėpuokime 3-5 kartus, 3-5 kartus per dieną.
Miego kokybė
Bendrai sveikatai labai svarbu, kad būtumėme tinkamai pailsėję, ne gana to, stabilizuosime cukraus kiekį kraujyje, atsparumą insulinui ir sumažinsite diabeto riziką. Mokslininkų duomenimis, maždaug 35% žmonių miega mažiau nei rekomenduojamas 7-8 valandas per naktį, taip padidindami riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant ir diabetą. Miego apnėja, yra labai svarbus faktorius insulino atsparumo išsivystymui. Miego trūkumas gali gerokai padidinti stresą ir sužadinti apetito hormonus, dėl kurių norėsime valgyti daug cukraus turinčio maisto. Miego trūkumas, dideli cukraus ir kofeino kiekiai išbalansuoja cirkadinį ritmą, todėl pakyla gliukozės kiekis ir suprastėja insulino išsiskyrimas.
Kad pagerintumėm miego kokybę, atsisakykime cukraus turinčių produktų ir kofeino, ypač vakare. Priešuždegiminė mityba taip pat pagerins miego kokybę. Visada eikime miegoti ir kelkimės tuo pačiu metu. Vakare venkime elektronikos prietaisų ir įrenginių, skleidžiančių mėlyną šviesą. Medituokime, skaitykime, rašykime dienoraštį, žaiskime stalo žaidimus, maudykimės atpalaiduojančioje vonioje, gerkime žolelių arbatą ar užsiimkime bet kokia kita mus atpalaiduojančia veikla, kuri paruoš miegui.
Reguliarus sportavimas
Reguliarūs fiziniai pratimai suteikia nesuskaičiuojamą kiekį naudos sveikatai, padeda numesti svorio ir jį palaikyti, stiprina širdį ir emocinę sveikatą. Didelė patirtis ir sveikas protas senai įrodė, kad reguliarus judėjimas padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Netgi trumpa mankšta padeda raumenims įsisavinti daugiau gliukozės. Šis procesas sumažina cukraus kiekį kraujyje. Ilgiau praktikuojant, ląstelės tampa jautresnės insulinui. Tyrimai rodo, jog reguliarus sportas didina jautrumą insulinui, todėl gerėja gliukozės pernešimas ir medžiagų apykaita.
Nuo 30 min kasdienio judėjimo mažina uždegimus, didina jautrumą insulinui, mažina stresą ir gerina imuninę sistemą. Ir tai jau įrodyta! Rekomenduoju treniruotes su pasipriešinimu [pvz. mano treniruotės online] ir 1-2 k/sav aukšto intensyvumo intervalines treniruotes [tokio pobūdžio mano treniruotės vyksta kiekvieną penktadienį]. Hey, juokas juokais, bet rezultatą garantuoju!!!
Treniruotės su pasipriešinimu didina jėgą ir ištvermę, o intervalinės treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą tuo pat metu treniruojant ir jėgą. Lengvesnę fizinę veiklą kasdienai rekomenduoju pasivaikščiojimus parke, žaidimus lauke su vaikais, jogą, pilatesą, lengvą plaukimą ir tempimo pratimus.
Vitaminas D
Tai labai svarbus vitaminas bendrai sveikatai, kaip ir cukraus kiekio kraujyje stabilizacijai. Saulė yra geriausias vitamino D šaltinis, tačiau mes gyvename šaltesniame klimate, kur žiemą saulės mažai, o ir didžiąją dalį dienos praleidžiame viduje, todėl tikrai negauname reikiamo vitamino D kiekio. Šiek tiek galime gauti iš grybų, tačiau dėl prasto dirvožemio darosi labai sunku gauti reikiamą dienos normą.
Taigi, daugeliui žmonių vitamino D papildai yra būtini (prašau kreiptis, nes žinau, kur įsigyti itin aukštos kokybės liposomalinį vitaminą D, kurį jau daugelį metų vartoju pats ir visa mano šeima, įskaitant draugus), o ypatingai tiems, kurie turi atsparumą insulinui. Rekomenduoju 50-90 ng/ml kasdien. Kad vitaminas D būtų geriau įsisavinamas, kartu su juo rekomenduoju vartoti ir vitaminą K2 [išduosiu komercinę paslaptį: užteks 100 gr/d raugintų kopūstų].
Protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas yra stiprus ginklas kovai prieš uždegimus. Protarpinis badavimas reiškia, kad reguliariai nevalgome tam tikrą dienos dalį. Populiariausias būdas yra 5:2, tai yra, kad 2 dienas per savaitę sumažinate kalorijų kiekį iki 500 kcal per dieną. Kitas populiarus būdas: 12-14 valandų pasninkas, pvz.: vakarieniaujame 18:00 -19:00 val. ir pusryčius valgome tik 9:00 - 10:00 val. ryte.
Protarpinis badavimas:
Skatina riebalų deginimą;
Padidina energijos kiekį;
Gerina virškinimą;
Taiso požiūrį į maistą;
Kelia psichinę ir dvasinę sveikatą;
Sumažiną riziką susirgti lėtinėmis ligomis;
Didina jautrumą insulinui ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Protarpinis badavimas padeda subalansuoti insulino kiekį ir numesti keletą nereikalingų papildomų kilogramų. Pagerina požiūrį į maistą, kai nenorime valgyti daug cukraus turinčio maisto, vietoje jo renkamės daug maistinių medžiagų turintį, priešuždegiminį maistą. Dėka to, padidėja jautrumas insulinui. Taip pat, išsiskiria daugiau augimo hormono, kurio dėka pasiekiame norimą svorį, bei reikiamą raumeninio ir riebalinio audinio kūne santykį, tuo pačiu sumažindami atsparumo insulinui ir diabeto išsivystymo galimybes.
Virškinimo gerinimas ir probiotikai
Maždaug 80% mūsų imuninės sistemos yra žarnyne. Galima sakyti, jog ten yra mūsų sveikatos pagrindas. Išbalansuota žarnyno mikrobiota paveikia imuninę sistemą, sukelia uždegimus, infekcijas, atsparumą insulinui, 2 tipo diabetą ir autoimunines ligas. Siekiant viso to išvengti ir padidinti jautrumą insulinui, labai svarbu palaikyti tinkamą virškinimo sistemos veiklą.
Pirmiausia, atsisakykime visko, kas neigiamai veikia virškinimą: uždegimus sukeliančių maisto produktų ir toksinų. Puikiai tiks priešuždegiminė mityba. Kolageno papildai, alijošius ir L-glutaminas gali būti vartojami kaip maisto papildai. Taip pat, galime papildomai vartoti virškinimo fermentus [super patikimi augalinės kilmės fermentai čia: registracija ir fermentai]. Dar svarbiau tai naudingosios bakterijos: probiotikai. Jie subalansuoja žarnyno mikrobiotą ir padeda apsisaugoti nuo kenkėjų: virusų, bakterijų, grybelių ir parazitų. Tinka rauginti maisto produktai, o turintiems atsparumą insulinui, uždegimus ar kitas sveikatos problemas, rekomenduoju organinius ir kokybiškus maisto papildus [super patikimi pre ir probiotikai čia: registracija ir probiotikai].
Maisto produktų netoleravimas
Maisto produktų netoleravimas gali slėptis už atsparumo insulinui ar kitų sveikatos problemų. Alergijos maistui pasireiškia gan tiksliais simptomais (bėrimais ar net anafilaksiniu šoku), o kokių nors produktų netoleravimas nėra toks akivaizdus. Deja, bet jei vartosime maisto produktus, kurių netoleruojame, galime iššaukti rimtas sveikatos problemas. Galite jausti:
Nuovargį;
Galvos skausmą;
Virškinimo problemas;
Smegenų rūką;
Sąnarių skausmą, ar kitus nemalonius simptomus, kuriems sunkiai rasite priežastį.
Jei pavalgę jaučiamės prastai, pavargę, mieguisti, jaučiame nerimą ar skausmą, greičiausiai netoleruojame kokio nors maisto ir nežinome apie tai. Dažniausiai netoleruojama:
Glitimas;
Pieno produktai;
Kukurūzai;
Soja;
Vėžiagyviai;
Žuvis;
Riešutai.
Žinoma, galime netoleruoti ir kokio nors kito maisto ar pavienio produkto, kas nepatenka į šį sąrašą. Jei netoleruojame kokių nors produktų ir vis tiek juos valgome, daug labiau pakeliame cukraus kiekį kraujyje, net jei tas produktas neturi daug angliavandenių, yra priešuždegiminis. Tad, labai svarbu išsiaiškinti kokių produktų netoleruojame ir jų vengti. Iš dalies tinka maisto netoleravimo testas [nors iš esmės tai visiškas komercinis melas, apie tai būtinai kada nors parašysiu], ar trumpalaikis kai kurių produktų eliminavimas iš mitybos raciono.
Vartokime priešuždegimines maisto medžiagas (omega-3, kurkuminas, glutationas). Kaip jau anksčiau minėjau, norint normalizuoti cukraus kiekį kraujyje turime sumažinti uždegimus. Tam padės:
Omega-3 riebalų rūgštys
Ne tik mažina uždegimus, bet ir prisideda prie smegenų ir nervų sistemos sveikatos. Jei iš maisto negauname pakankamai omega-3, gerokai padidiname riziką susirgti lėtinėmis ligomis, įskaitant ir diabetą. Omega-3 gerina ląstelių sveikatą, gydo depresiją, nerimą, mažina stresą, gerina miego kokybę, imunitetą, kaulų, sąnarių, akių, širdies ir smegenų sveikatą.
Yra pagrindiniai omega-3 tipai: ALA, EPA ir DHA. EPA ir DHA yra gaunami iš dumblių, žuvies [deja, žuvis jau per daug toksiška] ir motinos pieno. Jie nepaprastai svarbūs sveikatai. EPA ir DHA mūsų kūne gali būti sintetinami iš ALA, tačiau šis procesas kūnui kelia neapsakomai didelį stresą ir vis tiek nepagaminamas pakankamas kiekis. ALA gaunamas iš augalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir žali augalai. Maisto produktai, kuriuose gausu ALA, dažniausiai turi ir daug omega-6 riebalų rūgščių. Omega-6 taip pat svarbu organizmui, tačiau kai jo gaunama per daug, kyla uždegimai ir kitos sveikatos problemos. Idealu santykis tarp omega-3 ir omega-6 yra 1:2, tačiau įprasta žmogaus mityba tokia, jog šis santykis yra 1:20.
Geriausi EPA ir DHA šaltiniai yra dumbliai ir laukinė žuvis (lašiša [deja jau toksiška], menkė, Ramiojo vandenyno sardinės, ančiuviai ir silkė). Linų sėmenys, chia ir kanapių sėklos turi daug ALA ir DHA, tačiau dažnai pilnai nepatenkina poreikio. Taip pat reikia nepamiršti, koks svarbus yra omega-3 ir omega-6 santykis. Daugeliui reikia maisto papildų, jog sumažintų uždegimus ir išsigydytų kitas sveikatos problemas. Turbūt jau supratote, kad gilinuosi į šiuos klausimus metų metus, todėl nuoširdžiai linkiu tai suprasti ir susisiekti su manimi asmeniškai: patarsiu įsigyti itin kokybišką omega-3 maisto papildą, kurį naudoju aš pats ir aišku visa mano mylima šeima.
Ciberžolė
Ciberžolė yra viena stipriausių antiuždegiminių žolelių, kuri jau tūkstančius metų naudojama Indų patiekaluose, kaip gydomoji priemonė Ajurvedų ir Kinijos medicinoje. O per paskutinius 30 metu visame pasaulyje tapo labai populiariu prieskoniu. Šias priešuždegiminės savybes lemia viena jos sudedamoji dalis tai kurkuminas.
Tai antioksidantas, mažinantis uždegimus, malšinantis skausmą ne ką prasčiau už itin toksišką sintetinį ibuprofeną ir visiškai be jokių šalutinių efektų. Sergantiems diabetu, opiniu kolitu ir artritu, jis labai efektyviai mažina uždegimus.
Glutationas
Tai peptidinė molekulė, turinti apsauginių, antioksidacinių savybių. Dažnai vadinamas pagrindiniu antioksidantu, nes gali palaikyti egzogeninius antioksidantus, tokius kaip vitaminas C ir E jų aktyviojoje formoje. Jis apsaugo ląsteles nuo išorinės žalos, gerina imuninę funkciją, nes apsaugo ir stiprina T ląsteles, kurios kovoja prieš virusus, bakterijas, parazitus, toksinus, taršą ir audinių pažeidimą. Glutationas atsakingas už imuninės sistemos veiklą ir mažina laisvųjų radikalų daromą žalą.
Aukštos kokybės organiniai maisto papildai
Turbūt visi žinome kaip svarbu kasdien gauti pakankamą maisto medžiagų, vitaminų ir mineralų kiekį. Deja, daugeliui žmonių totaliai trūksta mikroelementų, o tai lemia uždegimus, skausmus, atsparumą insulinui ir kitas sveikatos problemas. Net jei maitinamės sveiku maistu, dėl nualinto dirvožemio ir produktų apdorojimo, vis tiek negauname pakankamo mikroelementų kiekio. Kad išvengtume rimtų problemų, pasirinkime aukštos kokybės maisto papildus [ir jau tikrai ne iš vaistinės su beveik visais cheminiais, itin toksiškais ir sintetiniais maisto papildais].
Suprantu, kad nėra laiko paieškoms ir beveik visada tenka pasikliauti kaimynės "Janinos" nuomone. Norite patikimo, kokybiško, organinio ir svarbiausia super gera kaina, maisto papildo, padarykite taip:
1 žingsnis
Užsiregistruokite [spauskite čia]
2 žingsnis
Susisiekite su manimi [spauskite čia]
Tik taip gausite super patikimą, profesionaliai pagrįstą rekomendaciją. Pasikartosiu - toli gražu ne visi maisto papildai yra lygiaverčiai, tad jeigu norite efektyvumo, rinkitės tik ir tik aukščiausios kokybės maisto papildus. Aš nejuokauju - šią mitybos sritį analizuoju daugelį metu ir esu beprotiškai sąžiningas, todėl normalu kad apie tai žinau daug, kreipkitės.
Paskutinės mintys
Kasdien vis didėja skaičius žmonių, susiduriančių su atsparumu insulinui. Insulinas reikalingas, jog perneštų gliukozę į ląsteles, kur ši panaudojama energijai gaminti. Atsparumas insulinui reiškia, jog kūnas į jį tinkamai nebereaguoja. Tai nulemia priešdiabetinę būklę, diabetą, uždegimus ir kitas sveikatos problemas. Geros žinios - šių problemų galima išvengti pakeitus gyvenimo būdą: priešuždegiminė mityba, streso mažinimo metodikos, miego kokybės gerinimas, reguliarus sportas, protarpinis badavimas, atsisakymas maisto produktų kurių netoleruojate, vitamino D kiekio optimizavimas, žarnyno sveikata, priešuždegiminiai produktai, pre ir probiotikai, omega-3 ir kiti organiniai maisto papildai.
Sveikatos treneris
Andžej Michmel
Uždara sporto grupė