Kaip išlaikyti gerą medžiagų apykaitą

SVEIKATASPORTAS

Sveikatos treneris A. Michmel

6/18/20255 min read

Greita medžiagų apykaita yra vienas iš esminių aspektų norint numesti svorio ir išlaikyti jį visą gyvenimą. Deja, mūsų gyvenimo būdo samprata bei ne kokios mitybos žinios kiša mums pagalį į ratus. Visuomenėje priimti ir įgyti standartiniai įpročiai smarkiai kenkia mums visiems.

Štai kodėl man net "dega" pasidalinti keletų blogiausių visuomenėje priimtų "normalių" pasirinkimų, kuriuos būtų logiška bandyti pakeisti ir.. kuo skubiau. Atkreipkite dėmesį į žodį „pasirinkimai“. Juk viskas yra mūsų pačių rankose!

Per mažas kilokalorijų kiekis gali smarkiai sulėtinti medžiagų apykaitą

Žinoma, norint numesti svorio reikalingas kilokalorijų deficitas (suvartoji mažiau kilokalorijų, nei jų sudegini), tačiau deficitas turi būti protingas. Jokiu būdu neturėtume badauti, nes tai truputį nelogiška. Kuomet drastiškai sumažiname kilokalorijų skaičių, mūsų kūnas automatiškai sulėtina medžiagų apykaitą ir paprasčiausiai pradeda eikvoti (deginti) žymiai mažiau kilokalorijų. Taip yra todėl, kad organizmas mano, jog atsidūrėme kritinėje situacijoje, kuomet nėra galimybės gauti maisto.

Atlikus tyrimus, kurių metu stebėti žmonės su viršsvoriu, pastebėta, jog suvartojant mažiau, nei 1000 kilokalorijų per dieną, smarkiai pakinta medžiagų apykaitos greitis. Štai viena įdomybė iš minėtų tyrimų: moters, turinčios viršsvorio, kuri per dieną suvartodavo vos 420 kcal, medžiagų apykaita smarkiai sulėtėjo per keletą mėnesių. Kuomet ta pati moteris pradėjo valgyti įprastus (teisingus) kiekius kilokalorijų, jos medžiagų apykaita išliko lėta ir vėliau pradėjo greitėti labai lėtai. Kito tyrimo metu, dalyvavusieji vartojo po 890 kilokalorijų per dieną. Po 3 mėnesių, vidutinis sudegintų kilokalorijų skaičius per dieną sumažėjo per 600 kcal. Sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio reikia, tačiau tai turi būti daroma su protu, pasikonsultavus su atitinkamu mitybos specialistu [pvz. su manimi 😁]. Atsiminkime: drastiškai sumažinus kilokalorijų skaičių, lėtėja medžiagų apykaita, ko pasekoje numesti svorio tampa žymiai sunkiau.

Per mažas suvartojamų baltymų kiekis

Pakankamas kokybiškų baltymų kiekis tavo mityboje yra būtinas, norint sėkmingai kontroliuoti svorį. Tyrimais įrodyta, jog vartojant tinkamą, kruopščiai apskaičiuotą kiekį baltymų, žmogus jaučiasi sotesnis bei sudegina daugiau kalorijų. Kuomet organizmas apdoroja suvartotą maistą, pasireiškia termogeninis maisto poveikis – organizmas naudoja energiją maistui virškinti.

Baltymams virškinti organizmas sunaudoja gerokai daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams. Suvartojus baltymų, medžiagų apykaita pagreitėja 20–30%, angliavandenių - 5–10% ir 3% - suvartojus riebalų. Nustatyta, kad žmogus privalo suvartoti ~1 gr baltymų kiekvienam kūno kilogramui, norint apsisaugoti nuo medžiagų apykaitos sulėtėjimo, pasireiškiančio metant svorį. Štai ką verta atsiminti: baltymai skatina medžiagų apykaitą gerokai labiau, nei angliavandeniai ar riebalai. Metant svorį, labai svarbu suvartoti pakankamai baltymų, kad išvengtume medžiagų apykaitos sulėtėjimo.

Amžinas sėdėjimas

Sėdi, sėdi.. tada, dar pasėdi. Ir dar paguli. Ir "staiga" sudegini žiauriai mažai kilokalorijų ir „užsidirbi“ viršsvorį. Deja, dauguma žmonių šiai dienai sėdi darbuose, mašinose, pakeliui į darbą bei namie, prie televizoriaus. Sportas, aktyvus laisvalaikis ir panaši veikla – viskas yra naudinga. Tačiau, lygiai taip pat protinga ir naudinga kartais lipti laiptais. Atminkime, kad visas susideda. O kai susideda protingi pasirinkimai, gaunasi gražus vaizdas veidrodyje.

Turime galimybę darbe naudoti modernų stalą, kurio aukštis reguliuojasi [aš tokį naudoju jau 5 metus]? Tuomet pakelkime jį ir stovėkime [tik ramiai, kartais pasėdžiu irgi]. Jeigu neturime tokios galimybės ir pastoviai sėdime – eikime pasivaikščioti. Pasitelkime fantaziją. Raktažodis – judėjimas. Arba dar geriau - junkimės į realiai tobulą bei itin profesionalią [uždarą] sporto grupę @sportuoknamieonline. Ten ne tik sportuosime, bet ir užsikrėsime sveiku gyvenimo būdu garantuotai! 👊 Dar kartą: neužsisėdėkime!

Miego kokybė

Miegas yra vienas svarbiausių sveiko kūno „sudedamųjų dalių“. Netgi keletas valandų „trūkumo“ veda prie diabeto, širdies problemų ir depresijos. Keleto tyrimų išvadose teigiama, jog nereguliarus miegas ar jo trūkumas lėtina medžiagų apykaitą bei gali privesti prie nutukimo. 2.6% - tiek sulėtėjo medžiagų apykaita ramybės būsenoje tiems, kurie miegojo po 4 valandas per naktį, 5 dienas. Dalyvavusiųjų medžiagų apykaita normalizavosi jiems išmiegojus 12 valandų.

Situacija blogėja, kuomet miegama dieną, o ne naktį. Sutrinka cirkadinis ritmas (biologinis laikrodis), ko pasekoje pastebėta 8% sulėtėjusi medžiagų apykaita. Atsiminkime: norint palaikyti normalią medžiagų apykaitą, reikia miegoti. Ir tą reikėtų daryti naktį, bet ne dieną.

Cukrumi aptekę gėrimai

Cukrumi saldinti gėrimai yra didžiausias mūsų visų sveikatos priešas. Dažnai geriant gaiviuosius gėrimus ar sultis su cukrumi, rizikuojama „prisišaukti“ tokių bėdų, kaip diabetas bei viršsvoris. Dėl šių problemų reikia kaltinti saldintuose gėrimuose esančią fruktozę. Cukruje randame 50% fruktozės. 12 savaičių vyko tyrimas, kurio metu viršsvorį turintys asmenys laikėsi svorį mažinančios dietos, tačiau 25% dienos kalorijų gaudavo iš saldintų gėrimų. Rezultatas? Sulėtėjusi medžiagų apykaita. Pastebėta, kad dažnas fruktozės vartojimas skatina riebalų kaupimąsi. Ypač ant pilvo. Nes kur gi daugiau jie kaupsis. Hey, paaugliai dar daugiau kenčia nuo tokių gėrimų. Jeigu skaitote angliškai, pravers paskaityti ir čia. Atsiminkime: dideli fruktozės kiekiai lėtina medžiagų apykaitą bei skatina riebalų kaupimąsi ant pilvo.

Jokio sporto

Sportas yra puikus būdas užtikrinti, jog medžiagų apykaita „dirbs“ taip, kaip reikia. Tik jau nereikia vengti sporto, nes.. ką [garbės žodis, šitą girdėjau šimtus kartų]: „nenoriu priaugti raumenų“. Raumenų masės auginimas yra atskiras, sunkus ir itin atsakingas fizinis darbas. Tai tiesiog visas gyvenimo būdas. Iš kitos pusės, sportavimas ne tik gali būti, bet ir tikrai yra toji fizinė veikla, kuri suteikia mums malonumą. Visko ko reikia: super protingai ir logiškai sudėlioti treniruočių sistemą. Ir galų gale, nedarykite to patys, leiskite Jums padėti tiems, kurie kasdien sportuoja ir galvoja apie tai, kaip padėti kitiems.. iš visos širdies. Vat tai ir yra raktas į sveiką, energingą ir labai laimingą kūną.

Įrodyta, kad sportas pagreitiną medžiagų apykaitą. Tai galioja ne tik sveikiems, tačiau ir tiems, kurie turi viršsvorį ar netgi širdies sutrikimų. Kuomet žmogus riebalinę masę keičia raumenų audiniais, pastebima pagreitėjusi medžiagų apykaita ir didesnis sudeginamų kalorijų skaičius net ir besiilsint. Netgi ir užsiimant elementariausia fizine veikla pastebimas didesnis sudeginamų kalorijų skaičius. 7,4% - tiek pagreitėjo medžiagų apykaita užsiimant sportu vos 11 minučių per dieną. Taip pat buvo sudeginta 125 kcal daugiau, nei įprastai. O dabar, įsivaizduokime, kiek kilokalorijų sudegintume sportuodami net ir namų sąlygomis ir dar su tinkama įranga ir ohoho.. su super patyrusiu treneriu vardu Andžej [asmeniškai pažįstu jį 😁 laaaabai gerai]. Taigi, verta atsiminti: sportas, kad ir kokia jo forma, yra naudingas mūsų medžiagų apykaitai ir apskritai bendrai sveikatai.

Apibendrinimas

Mūsų pasirinkimai ir įpročiai lemia mūsų pačių sveikatą ir išvaizdą. Nekaltinkim korporacijų, visuomenės ar dar kažko kito, dėl savo pačių priimtų sprendimų. Yra noras pasikeisti? Tam jau seniai sukurtas konkretus veiksmų planas. Visi fiziologiniai ir biocheminiai dėsniai veikia mūsų sveikatos naudai. Reikia tik ko? Taip: noro! Na, o jeigu noro nėra, belieka kaltinti tik save.

Sveikatos treneris
Andžej Michmel

Uždara sporto grupė

Susiję straipsniai