Kaip atlikti 3 dienų pasninką

Imunitetas – tai apsauginė sistema kovojanti prieš bakterijas, virusus, parazitus ir toksinus. Tinkamam imuninės sistemos veikimui užtikrinti reikia palaikyti sveiką gyvenimo būdą, t.y. būti fiziškai aktyviems ir tinkamai maitintis. Į šią kategoriją patenka ir pasninkas.

Kaip rodo tyrimai, 3 dienų pasninkas gali atstatyti imuninę sistemą ir suteikti reikšmingus sveikatos pokyčius. Būtent dabar ir papasakosiu, kaip pasninkas padeda imuninei sistemai. Visa pateikiama informacija yra paremta moksliniais tyrimais. Sužinosite kaip tinkamai pasiruošti pasninkui ir kaip jį nutraukti.

Imunitetas

Imuninė sistema yra visos sveikatos pagrindas. Taip kūnas kovoja prieš įvairias infekcijas. Jei jos nebūtų, taptume lengvai paveikiami įvairių bakterijų, virusų, toksinų ir parazitų. Imuninė sistema nuolatos „dirba“ ieškodama „įsibrovėlių“. Vos radusi kokį nors patogeną, ji siunčia imuninį signalą, kad su juo būtų kovojama.

Deja, imunitetą silpnina stresas, nesveikas maistas ir įvairūs iš aplinkos gaunami toksinai. Laimė, kaip rodo tyrimai, pasninkas, kai taikomas visiškas maisto atsisakymas, padeda sustiprinti imuninę sistemą. Vos 3 dienų pasninkas gali padaryti milžinišką skirtumą.

3 dienų pasninkas

Pagal naujausius tyrimus, paskelbtus žurnale „Ląstelė: kamieninė ląstelė“, 48-120 valandų pasninkas gerina imuninę sistemą, suaktyvina atsparumą toksinams ir stresui. Buvo atlikti tyrimai ant pelių ir pirmos stadijos vėžio chemoterapijos pacientų. Gauti rezultatai atskleidė, kad badavimas gali gerokai sumažinti baltųjų kraujo kūnelių kiekį.

Pasninkas suaktyvina regeneracinius sveikų kraujo kūnelių procesus. Pasninko metu kūnas bando saugoti energiją. Dėl to, senos ir pažeistos imuninės ląstelės perdirbamos ir taip sukuriama vietos naujoms. Taip pat, tyrimai rodo, kad badavimas sumažina IGF-1 augimo hormono lygius, kurie siejami su vėžiu, auglių augimu ir senėjimu. Pasninkas kartu su chemoterapija gali būti naudingiau nei vien chemoterapija [autor. aš turiu dar kitokią nuomonę apie chemoterapiją]. 72 valandų buvimas be maisto [tik gyvas vanduo] prieš chemoterapiją gali gerokai pakelti imuninę sistemą.

Smegenų sveikata ir uždegimai

Pasninkas naudingas ne tik vėžio gydymui, tačiau pasižymi ir kitomis naudomis imunitetui. Tyrimai rodo, kad pasninkas gali sumažinti Parkinsono ir Alzhaimerio ligų tikimybę, nes skatina BDNF [angl. Brain-Derived Neurotrophic Factor] [liet. "Smegenų neurotrofinis faktorius"] išsiskyrimą, o tai labai svarbus faktorius, lemiantis naujų smegenų ląstelių susikūrimą.

Taip pat, trumpas maisto atsisakymas ne "gali", o net labai sėkmingai mažina uždegimus kūne. Pagal 2017 metų tyrimą, vos 24 valandas trunkantis badavimas aktyvuoja žmogaus NLRP3. Tai iš kelių baltymų sudarytas viduląstelinis kompleksas, kuris atsakingas už atsaką į uždegiminius procesus. Rezultatai rodo, kad pasninkas gali padidinti mitochondrijų atsparumą bei užkirsti kelią uždegimams.

Ko tikėtis

Keletas dienų be maisto kūnui yra natūralus reiškinys. Pagalvokime: mūsų protėviai sugebėjo išgyventi tokiais laikais, kai visiškai neturėdavo maisto net tik kelias dienas, galbūt net kelias savaites. Šiais moderniais laikais mes pripratę, kad viską galime gauti čia ir dabar. Jei šaldytuvas tuščias, mums tereikia nueiti į artimiausią parduotuvę ar kavinę ir gausime kokio tik norime maisto.

Kadangi maistas visuomet prieinamas, reikia sąmoningai keletą dienų išbūti be maisto. Taip sumažinsime žarnyno ir viso kūno patiriamą stresą. 3 dienų pasninkas padės kūnui pailsėti, išgyti ir atsinaujinti. Visas šis laikas be maisto tikrai turės teigiamos įtakos mūsų fizinei, psichinei ir dvasinei sveikatai. Bet, yra bet. Laikino streso kūnui išvengti nepavyks, ypač jei pasninkauti dar tik pradedame. Todėl, tikrai gali atsirasti [tikrai laikinai] šalutinių poveikių. Svarbu suprasti, jog daugelis iš šių nemalonių jausmų yra visiškai įprasti ir normalūs.

1 diena

Įprastomis sąlygomis mūsų kūnas gliukozę naudoja kaip pagrindinį energijos šaltinį. 3 dienų pasninko metu, vietoj gliukozės, kaip pagrindinio energijos šaltinio, bus pradėti naudoti riebalai, todėl jau pirmos pasninko metu paros pabaigoje gerokai padidės ketonų kiekis. Tai tęsis kol kūnas prisitaikys. Pirmą dieną galite jausti šiek tiek fizinio ir psichologinio nuovargio, alkio, nuotaikų kaitos, padažnėjusio šlapinimosi, galvos skausmų ir suprastėjusio miego. Dėl šių simptomų nereikėtų nerimauti. Visai tai nutinka todėl, kad kūnas adaptuojasi vietoj gliukozės naudoti riebiasias rūgštis. Vyksta detoksikaciniai valymosi procesai, gydoma anksčiau organizmui padaryta žala. Tikrai taip, kalbu apie žalą, kuri susidarė per daugelį metų.

2 diena

Valosi žarnynas, atsikratoma blogų bakterijų ir subalansuojama mikrobiota (bakterijų įvairovė). Antrą dieną suaktyvėja ląstelių valymosi procesai: autofagija, padidėja žmogaus somatotropinio hormono (HGH) kiekiai, kad būtų išsaugotas raumeninis audinys ir suaktyvėja kamieninės ląstelės, padedančios atsistatyti visam organizmui. Atstatomas DNR, „išjungiami“ blogieji genai, kurie gali sukelti uždegimus ir lėtines ligas. Taip pat optimizuojama ir detoksikuojama visa žmogaus hormonų sistema.

Antrąją dieną ir toliau galite jausti panašius simptomus kaip ir pirmąją. Alkis gali mažėti, tačiau bus sunkiau emociškai. Galite jaustis labiau pavargę, patirti „smegenų rūką" ir nuotaikų kaitą. Kūnas valosi, atsikrato blogųjų bakterijų, grybelių ir nuodingų atliekų, todėl liežuvis gali pasidaryti baltas, geltonas ar netgi juodas. Taip pat gali atsirasti įvairių bėrimų ant odos. Be to, organizmas ima išskirti mažiau skydliaukės hormono, todėl galite jaustis šalčiau nei įprastai. Tai reiškia, kad šis 3 dienų pasninkas padeda atstatyti hormonų jautrumą. Kūnas mokosi kaip tinkamai funkcionuoti esant mažesniems insulino ir skydliaukės hormonų kiekiams.

3 diena

Šią dieną gerokai padidės ketonų kiekis. Toliau kils autofagai, HGH (žmogaus augimo hormonas) ir kamieninės ląstelės. Susibalansuos cukraus kiekiai kraujyje. Ką tai reiškia? Jausimės gerokai geriau! Galime pajausti, kaip sumažėja skausmai ir padidėja energijos kiekis. Smegenys labai efektyviai naudoja ketonus, kad gautų energijos, todėl psichiškai jausimės geriau, protas atrodys aštresnis ir budresnis. Jei iš seniau nebuvome pripratę prie šios būsenos, vis dar laikas nuo laiko gali jaustis nuovargis, arba net „smegenų rūkas“ ar kitus nemalonius simptomus. Bet, kai ateis laikas nutraukti pasninką, tikrai pasijusime geriau nei bet kada anksčiau.

Kaip pasiruošti

Žinoma, pasninkas yra labai naudingas ir gydantis, tačiau tai gali būti didelis šokas ir stresas, jei tinkamai neparuošime kūno ir proto. Prieš imantis 3 dienų maisto atsisakymo, labai rekomenduoju 2-3 savaites pasipraktikuoti protarpinį badavimą. Taip kūnas adaptuosis prie ketoninės būsenos, įsijungs riebalų deginimo režimas, todėl silpniau jausite negatyvius simptomus ir paskatinsite naudinguosius procesus. Taip pat, būtų naudinga keletą savaičių prieš 3 dienų pasninką išmėginti 20 ar 24 valandų nevalgymo periodus.

Strategijos

"No more drama, no more stress"
Kai pasninkausime, kūnas valysis ir gydysis. Stresas gali labai nuvarginti kūną, protą ir sielą. Šios 3 dienos yra skirtos gijimui. Raskime būdus, kaip kuo labiau sumažinti stresą. Medituokime, galbūt net melskimės, gera ideja rašyti dienoraštį, atlikti kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus.

Venkime negatyvių žmonių
Negatyvūs žmonės visada pakelia streso lygį [šmikiai]. Per šias 3 dienas stenkimės vengti žmonių, sukeliančių neigiamas emocijas [autor. aš taip darau ne tik 3 pasninko dienų metu]. Vietoje jų, apsupkime save asmenimis, kurie mus palaiko ir iš esmės yra gyvenimą mylintys žmonės [tikrai gaila, kad tokių vis mažiau ir mažiau].

Daugiau vandens
Pasninkaujant labai svarbu palaikyti skysčių balansą. Kai kūnas sunaudoja gliukozę esančią raumenyse ir kepenyse, nukrentą insulino kiekis, todėl galime pradėti jausti dehidratacijos požymius. Todėl labai svarbu gerti tinkamą švaraus ir gyvo vandens kiekį.

Organinės druskos
Pasninkaujant svarbu palaikyti tinkamą elektrolitų kiekį. Tam geriausiai tinka Himalajų druska arba patikimo gamintojo jūros druska. Jeigu jausimės labai pavargę ar svaigs galva, į 250 ml šilto ir švaraus vandens įberkime 3-4 gr kokybiškos druskos ir išgerkime, arba tiesiog užsiberkime po liežuviu.

Susiplanuokime poilsio dieną
Per šias 3 dienas sutaupysime pinigų, nes nevalgysime jokio maisto. Panaudokime šias lėšas savęs palepinimui: masažas, pirtis.. tiks bet kas, kas patinka. Atsipalaiduokime.

Jokio maisto gaminimo
Virtuvė visą gyvenimą mums yra super patraukli vieta, kuri nuolat asocijuojasi su skaniu maistu, kurio deja, negalima valgyti šias 3 dienas. Pats geriausias būdas išvengti potraukio maistui – neiti į virtuvę! Tai lengva ir logiška! Jei jaučiamės labai alkani, išgerkime vandens ar žolelių arbatos. Jei įprastai esame atsakingi už maisto paruošimą šeimai, šias kelias dienas paprašykime pagalbos arba iš anksto pagaminkime maisto kelioms dienoms į priekį.

Gerkime tikslingai
Logiška, kad alkaniausi jausimės tomis valandomis, kai įprastai valgome. Todėl šiuo laiku gerkime daugiau vandens ar žolelių arbatos.

"Saldus" gėrimas
Jei labai ilgimės skonių ar jausime didelį silpnumą, pamėginkime kalorijų neturintį gėrimą. Į šiltą, švarų vandenį įlašinkime natūralių citrinos sulčių arba šiek tiek stevijos. Truputis saldumo gali gerokai palengvinti šias 3 dienas.

Pasivaikščiojimas basomis (aš pats tai darau kiekvieną rytą)
Vaikščiojimas basomis turi daug naudos, suteikia daugiau energijos, atsipalaidavimo, psichinio aiškumo ir ryšio pojūčio. Basi pastovėkime arba pasivaikščiokime ant žolės. Jeigu tai bus žiema, nieko tokio, tiesa pasakius, tai dar maloniau. Keletą minučių pabandykime pasivaikščioti ant sniego, tiek, kiek galėsime toleruoti šaltį.

Saulė
Saulės šviesa stimuliuoja vitamino D išsiskyrimą, skatina riebalų deginimą ir pakelia nuotaiką! Kai tik išlenda saulė, stenkimės gauti bent truputį saulės spindulių. Galime tai suderinti su pasivaikščiojimu lauke basomis.

Protingas sportas (pvz. treniruotės online)
Rekomenduoju šias 3 dienas nedaryti rimtų treniruočių (išskyrus aišku mano protingai bei profesionaliai pateiktos treniruotės namų sąlygomis). Taip pat, lengvi pasivaikščiojimai lauke gali labai padėti šio proceso metu. Lengva fizinė veikla paskatins kraujo ir limfos cirkuliaciją ir, žinoma, pakels nuotaiką! 3-5 kartus per dieną eikime pasivaikščioti bent po 10-15 min.

Laikas pailsėti
Mūsų visuomenė labai aukština produktyvumą. Šias 3 dienas leiskime sau pailsėti. Ilgiau pamiegokime, pagulėkime šiltoje vonioje, išmėginkime eterinius aliejus, rašykime dienoraštį, medituokime ir tiesiog atsipalaiduokime.

Kaip tinkamai nutraukti pasninką

Tinkamas pasninko nutraukimas yra tiek pat svarbus, kaip ir pasiruošimas bei pats procesas. Mūsų kūnas ilsėjosi, valėsi, gydėsi, o svarbiausia – gyveno be maisto 3 dienas. Jeigu iš karto suvalgysime daug maisto, tikėtina, kad patirsime nemalonius simptomus: tai gali būti virškinimo sutrikimai arba nuovargis. Jeigu valgysime sunkų, daug cukraus turintį ar net greitą maistą - sugadinsime viską, ką darėme pastarąsias 3 dienas.

Po 3 dienų pasninko, reikia bent 1 „atsigavimo dienos“, palaipsniui didinant suvartojamų kalorijų kiekį, kad nesukeltume didelio streso organizmui. Pirmą dieną po pasninkavimo rekomenduoju suvartoti 50% nuo įprasto kalorijų kiekio. Antrą dieną jau galime grįžti prie įprastos mitybos ir kalorijų kiekio.

Svarbu ne vien kalorijos. Būtina atkreipti dėmesį ir į tai, kokius produktus valgyti būtų tinkamiausia. Stenkimės valgyti ekologiškus produktus, kad gautumėme kuo mažiau chemikalų ar kitų nesveikų ingredientų. Iš pradžių susitelkime į skystus produktus: šviežios sultys, žalieji kokteiliai, baltyminiai [augalinės kilmės aišku] kokteiliai, sriubos. Antras ar trečias valgymas jau gali būti kietas maistas: garuose virtos daržovės, rauginti produktai, vaisiai, sveikieji riebalai (avokadai, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus). Bent kokias kelias dienas susilaikykime nuo mėsos, pieno produktų, kiaušinių, riešutų ir krakmolingų produktų.

Kai grįžtame prie įprasto kalorijų kiekio, rekomenduoju toliau laikytis antiuždegiminės mitybos. Taip pat būtų labai naudinga praktikuoti protarpinį badavimą.

Paskutinės mintys
Imunitetas reikalingas tam, kad apsaugotų mus nuo bakterijų, virusų, parazitų, toksinų ir kitų blogybių. Kad palaikytumėme tinkamą jo funkciją, labai svarbu daugmaž sveikas gyvenimo būdas ir aišku tinkami mitybos įpročiai. Naujausi tyrimai rodo, kad 3 dienų pasninkas gali atstatyti imunitetą ir į gerąją pusę pakeisti mūsų sveikatą.

Sveikatos treneris
Andžej Michmel
Uždara sporto grupė

Susiję straipsniai