Ilgai sėdžiu prie kompo: ar tai problema
SPORTASGYVENIMASSVEIKATA
Neišsiplėsiu apie viršsvorio pavojų ir faktą, kad kiekviena spurga daug sėdintiems kur kas labiau „eina į kūną“. Turbūt didžioji dalis žmonių, skaitančių šį straipsnį, dirba sėdimą darbą. Let's go.. panagrinėkime šį faktą.
Tokia jau toji gyvenimo realybė - pasėdėję darbe ar net mokykloje 6-8 valandas, mes grįžtame pasėdėti namie prie "teliko" [vaikai prie kompiuterio]. Susidaro paradoksali gyvenimo situacija: neduodame pailsėti nei savo kūnui, nei "sofai" 😁. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad gal ir nesulieknėsime nuolat sėdėdami, bet.. kita medalio pusė: fiziškai savęs tikrai nesužalosime. Anaiptol. Ilgalaikis sėdėjimas gali labai rimtai pakenkti gyvenimo kokybei sutraumuodamas mus visus ne tik fiziškai, bet ir..
Galima išskirti kelias tipines "sėdint prie kompo“ žmogučio problemas, susijusias su raumenų disbalansu:
Įtampa apatinėje nugaros dalyje ir silpni gilieji pilvo raumenys;
Sutrumpėję šlaunų dvigalviai raumenys [tai mūsų viršutinės kojos dalies nugarinė pusė];
Sutrumpėję šlaunų pritraukiamieji ir silpni atitraukiamieji raumenys [tai mūsų didelė dalis užpakalio raumenų];
Nepakankamas klubų sąnarių mobilumas [kitaip - lankstumo trūkumas];
Silpni sėdmenų raumenys [tai mūsų "dupcia"];
Silpna viršutinė nugaros dalis ir sutrumpėję krūtinės bei priekiniai pečių juostos raumenys;
Įtampa viršutinėje pečių juostos [trapeciniai raumenys] dalyje [čia kai žmona pamasažuoja iš nugaros ir labai malonu].
Praktiškai visos paminėtos problemos kenkia žmogaus laikysenai ir sukelia stuburo iškrypimus. Yra atliktas ne vienas mokslinis tyrimas, įrodantis, jog apatinės nugaros dalies skausmą, labai dažnu atveju, lemia padidėjęs lordozinis linkis juosmeninėje dalyje [t.y. stuburo išlinkimas į priekį ties juosmeniu]. Paprastais žodžiais - stuburas per daug išlinkęs į priekį nugaros apačioje. Tokį stuburo iškrypimą visada lemia raumenų disbalansas.
Ką daryti tokiu atveju? Su patyrusio trenerio [kreipkitės, padėsiu] pagalba pradedame stiprinti giliuosius pilvo raumenis ir atpalaiduojame [dėmesio, atpalaiduojame, o ne stipriname] apatinę nugaros dalį. Viena iš dažniausiai daromų klaidų yra kankinti nugaros apatinę dalį treniruoklių salėje [ypač kai tai pataria jaunas, truputį kvailokas treneris], nors ji visą dieną ir taip yra įtampoje ir reikalauja atpalaidavimo.
Stiprinti reikia [dėmesio!!!] būtent pilvo raumenis, ir hey.. tikrai ne populiariaisiais, itin kvailais [soriukas] susirietimais, kurie paliečia tik išorinius raumenis. Kai giliuosius pilvo raumenis pažadinsime specializuotais "core" pratimais – mažiau įtampos patirs nugara, kuri iki šiol dirbo "dviem etatais". Mano nuoširdus patarimas: visa tai būtinai praktiškai darykime kasdien, jei bent kartais skaudėjo nugaros aapatinę dalį. Jei niekada neskaudėjo, tada darykime profilaktiškai, kad neskaudėtų ateityje [maža kas]. Juk tai nuostabi idėja, sutinkate?
Kitas žingsnis, kurį patartina daryti, yra dvigalvių kojų raumenų atpalaidavimas. Nuo nuolatinio sėdėjimo, šie raumenys linkę sutrumpėti, o tai pastebimai apriboja judesių amplitudes: pasiekti rankomis grindis tampa neįmanoma. Deja, kojų raumenų problemos tuom nesibaigia. Ne vien dėl nuolatinio sėdėjimo, bet apskritai, dėl fizinio pasyvumo ir ribotų judesių, turime disbalansą tarp šlaunų pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų.
Bloga žinia moterims: tos, kurios labiausiai mėgsta kojų suvedimo treniruoklius. Žvelgiant iš profesionalios pusės – šis treniruoklis reikalingas labai retais atvejais, nes jis trumpina ir taip sutrumpėjusius pritraukiamuosius raumenis. Taigi, pritraukiamuosius raumenis (atliekančius kojų suvedimą) atpalaiduojame, o atitraukiamuosius (atliekančius kojų atvedimą) – stipriname.
Klubų mobilumu daug sėdintys prie kompiuterio taip pat pasigirti negali. Taigi, stengiamės atlaisvinti "sumedėjusius" klubus ir nepasiduodame sėdimo darbo pinklėms! Kitas punktas, kuris rūpi tik merginoms, bet ir vyrams [jau virš 20 metų tai akcentuoju]: sėdmenų stiprinimas. Stipriname ne tam, kad sėdmenys būtų ne tik gražesni (nors tai irgi super idėja ir tai visada akcentuoju savo mylimai žmonai], o tam, kad mažiau būtų gerokai mažiau problemų su apatine nugara [hey, juk šią problemą turi didžioji žmonių dalis!]
Dar vienas faktas. Žmonės, nesugebėdami nuolat kontroliuoti savo laikysenos, prie kompiuterio sėdi susikūprinę ir taip po truputį suformuoja kuprą. Kitaip tariant, stuburo kifozė [tai stuburo krūtininės dalies iškrypimas į nugarinę pusę] gerokai padidėja. Šią problemą sprendžiame stiprindami viršutinę nugaros dalį ir atpalaiduodami kaip tik priešingą kūno pusę – krūtinės ir priekinius pečių juostos raumenis. Nederėtų pamiršti ir viršutinės trapecijos dalies: darome tempimus, negūžčiojame, nestresuojame ir bent kartais, pasilepiname masažais [primenu apie žmoną.. jeigu tokią turite].
Be viso to, ką čia sužinojome, nepamirškime, kad vien treniruoklių salė problemų neišspręs. Stenkimės būti fiziškai aktyvesni ir mūsų organizmas mums tikrai atsidėkos. Sakoma, jog fizinis aktyvumas ne panacėja nuo visų ligų, tačiau tai bene geriausias dalykas, kurį žmogus gali padaryti dėl savęs [na, o jeigu vis dar kyla abejonės, aš su visa aistra bei savo milžiniška patirtimi padedu žmonėms čia!!!].
Sveikatos treneris
Andžej Michmel
Profesionalios ir itin lengvai pateikiamos treniruotės internetu